Comme chaque saison d’hiver, nous allons être près de 8 millions de pratiquants à nous retrouver sur les pistes enneigées. Sans vouloir jouer le rabat-joie, et bien qu’au regard des chiffres du nombre de blessés recensés par saison qui tend à diminuer (150 000 en 2013 : voir figure 1 contre 144 050 en 2018), vous êtes encore trop nombreux et nombreuses à vous lancer sur les pistes sans préparation physique spécifique. Ce manque de préparation reste une des causes de blessures occasionnées lors de la pratique du ski alpin et du snowboard (voir figure 2). Soyez donc prêt(e)!
(Précédente version de l’article : octobre 2015)
Figure 1 et 2 – Accidentologie et traumatologie des sports d’hiver (Sources : Association des Médecins de Montagne – Le figaro Santé)
Mise à jour (octobre 2019) : Téléchargez le rapport d’accidentologie des sports d’hiver 2017-2018.
Pour toute demande de prise en charge, rendez-vous à la fin de l’article.
Avant cela, je souhaiterai vous apporter quelques explications quant à la réflexion qui concerne ces pratiques.
Alors prêt(e) pour le ride ?
On dit souvent qu’on se blesse bêtement. Mais pourquoi finalement ?
Si une blessure intervient à un instant « t », le ou les facteur(s) qui lui sont lié(s) n’en sont généralement pas la cause mais la conséquence.
En ski et en snowboard, le facteur de blessure(s) est la vitesse. On constate 2 moments :
- à vitesse faible ou à l’arrêt : faute de carre
- à vitesse élevée : manque de maitrise, moment d’inattention
La ou les cause(s) dépendent de votre profil à risque. Car, que l’on se juge bon skieur ou que l’on soit débutant, les risques d’accident n’épargnent personne.
Détermination de votre profil à risque
Afin de savoir si vous avez un profil à risque, je vous propose de répondre aux 5 questions suivantes :
- Quel est votre profil ? (âge, sexe, antécédents médicaux et traumatologiques, morphotype …)
- Quel niveau estimez-vous avoir en sports de glisse ? ❒ Très bon ❒ Bon ❒ Débrouillé ❒ Débutant
- Pratiquez-vous régulièrement une activité physique au moins une fois par semaine ? ❒ Oui ❒ Non
- Vous sentez-vous en forme en ce moment ? ❒ Oui ❒ Non
- Allez-vous ou avez-vous réalisé une préparation spécifique ? ❒ Oui ❒ Non
Si vous avez une majorité de non aux questions 3, 4 et 5, et que vous ne pratiquez le ski qu’une semaine dans l’année, vous vous doutez bien que vous êtes plutôt un profil à risque. Par contre, si votre réponse à ces questions est « oui », vous partez déjà sur de meilleures bases.
Effectivement, on oublie trop souvent que le ski et le « snow » sont des sports qui représentent un effort physique réel. Très souvent pratiqués une journée complète, leurs sollicitations sur votre organisme se trouvent amplifiées par l’altitude et le froid. Mieux vaut donc être bien préparé(e) pour pouvoir profiter pleinement de votre séjour et ne pas avoir à l’écourter.
Comme pour toute pratique sportive, ces activités encore plus que les autres nécessitent une préparation physique.
Le ski c’est comme le running : pour avoir des appuis optimaux il faut impérativement serrer vos chaussures !
Préparation physique spécifique (ski, snowboard)
- Mobilisation et préparation articulaire
Comme dans mon article sur le running, on débute chaque séance de la préparation physique par cette phase de mobilisation articulaire. Quand on connait l’importance de la flexion des chevilles, de la flexion et de la rotation des genoux et des hanches dans la pratique des sports de glisse (figure 3), cette mise en route est une évidence. On privilégie la préparation avec un bâton pour pouvoir la reproduire avant chaque sortie.
Figure 3 – Positionnement en ski
- Gainage et travail postural
Nous poursuivons chaque séance par des exercices de gainage sur les différentes face (ventrale, latérales, dorsale) de manière statique puis dynamique. Ces exercices sont primordiaux car ce sont eux qui vont conditionner l’action des muscles de votre paroi abdominale et lombaire pour :
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-
- assurer le maintien et le contrôle du bassin,
- maximiser le transfert et la répartition des forces des membres inférieurs vers le haut du corps,
- favoriser la posture et la stabilité optimales du tronc.
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Ces paramètres influençant les déplacements et l’équilibration en ski ou en snowboard.
Les exercices de gainage sont placés en poursuite d’échauffement, afin de stimuler les différents muscles posturaux et de pouvoir bénéficier de leur action au cours de la séance. Pour varier, ils peuvent également être placés en fin de séance.
- Renforcement musculaire
Le corps de séance se compose d’exercices de renforcement musculaire axés principalement sur les groupes musculaires sollicités lors de la pratique à savoir :
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- les membres inférieurs,
- le dos,
- les épaules et les bras.
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Pour une meilleure efficience, il faut se rapprocher au maximum des modes de sollicitations rencontrés dans la pratique en terme :
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- de type de contractions musculaire (isométrique et pliométrique),
- d’angulation de travail et de rotations articulaires.
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On insiste bien sur le ressenti corporel au cours de chaque exercice. Ce détail à toute son importance dans une pratique de sports de glisse. En effet, ressentir ses muscles sollicités et les positions adoptées lors des exercices permet de mieux situer son corps dans l’espace. Et ainsi comprendre la bonne attitude et les ajustements posturaux à avoir pour contrer les situations de déséquilibres. Cet aspect rentre également en compte dans la gestion de l’équilibre antéro-postérieur que l’on travaille en parallèle du renforcement musculaire.
- Equilibration et gestion de l’équilibre antéro-postérieur
Certainement l’étape la plus spécifique de la préparation où l’on doit apprendre à gérer des situations de déséquilibre afin de mieux les appréhender sur une piste. On utilise généralement pour cela du matériel spécifique comme le Bosu ou des coussins de « proprioception » que vous pouvez facilement vous procurer si vous n’en possédez pas.
Mise à jour (octobre 2019) : Bien que ma conception ait évolué sur ce sujet depuis la publication de cet article (NDLR : 21 octobre 2015), l’usage de ce matériel me paraît justifié tant que les positions adoptées lors des exercices n’entrainent pas de contraintes excessives au niveau articulaire et permettent des sollicitations musculaires bénéfiques à toute progression. À titre personnel, j’ai une préférence pour le Balance Pad (photo) de la marque Airex.
Photo – Balance Pad Airex
- Endurance
Le carburant de toute activité, « le souffle » comme on peut l’appeler, doit être travaillé le plus régulièrement possible. Pendant les journées entières que vous passerez sur les pistes, vous devez être capable de faire face aux différentes sollicitations subies par votre organisme, qui s’ajoutent aux efforts propres de la pratique et aux contraintes (parfois extrêmes) liées à son environnement.
- Récupération
Enfin, apprenez à bien récupérer. Si vous partez plusieurs jours à la suite, ne pas hésiter en cas de fatigue à prendre une matinée, un après-midi ou une journée complète de repos si besoin. Et si vous avez la possibilité de faire un hamamm ou un sauna ne vous privez pas 😉
À bientôt ! 😃
Olivier Allain
N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.
LAFON C. Ski alpin : un peu de théorie pour mieux comprendre. SUAPS – Université de Limoges, 2013.
Site internet de l’Association Médecins de Montagne : www.mdem.org
Site internet Le Figaro Santé : www.sante.lefigaro.fr
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