En cette période de coronavirus et nos obligations de confinement, je vous propose un programme complet et adaptatif pour votre entretien physique, afin de vous aider à maintenir un niveau de pratique physique suffisant. Au préalable, je vous propose quelques explications quant à la construction du programme d’exercices, et les recommandations importantes à prendre en compte. Pour finir avec un retour pratique d’Alexia Girollet, diététicienne-nutritionniste avec laquelle je collabore, sur les questions fréquentes posées par ses patient(e)s au sujet du confinement.
Bonne lecture et bon entraînement.
Partie 1. Coronavirus et confinement : recommandations importantes pour l’activité physique
Le confinement et les restrictions de déplacements imposées par le gouvernement, nous ont obligé à revoir temporairement notre mode de vie et notre organisation. La pratique physique et sportive entre autre. Or qui dit confinement, dit moindre activité voire inactivité de masse. Une situation qui va continuer de mettre à mal pendant encore quelques semaines, les recommandations concernant la nécessité d’une activité physique quotidienne pour la santé (OMS, INSERM).
Or, si il est essentiel de s’entretenir et de rester actif/ve pour maintenir sa masse musculaire et sa condition physique, prévenir les maladies chroniques, lutter contre les agressions extérieures, évacuer le stress, compenser l’enfermement, « la restriction sportive », l’hyperactivité… il ne s’agit pas de faire n’importe quoi non plus.* S’entraîner dans sa salle de bain chauffée à 35° par exemple, comme j’ai pu le lire…
Laurent Chevalier, cardiologue du sport (L’équipe)
Plusieurs professionnels de santé ayant, ces derniers jours, et à raison, élevés la voix dans les médias pour mettre en garde contre les efforts intenses et l’attitude excessive d’un certain nombre de sportifs amateurs en maintien ou en reprise sportive. À l’image de deux cardiologues du sport, le Dr. Laurent Chevalier dans L’Equipe, et le Dr. Uzan dans le Figaro Santé qui soulève la question de cette réaction soudaine à l’épidémie de coronavirus : « Ce n’est pas le moment, pendant l’épidémie, de se mettre au sport si on n’en faisait pas avant. » Des propos rejoints par Marion Delespierre, médecin du sport à Lyon et traileuse de haut niveau : « …ni de se trouver une passion pour la course à pied». Le Professeur Éloi Marijon, professeur de cardiologie (Hôpital européen Georges-Pompidou, APHP) d’ajouter : « on ne sait pas s’il y a un risque de courir lorsque l’on est dans les jours d’incubation qui précèdent l’apparition des symptômes. »
En outre, si il ne s’agit pas de ne rien faire, il convient de rester raisonnable et prudent. Je vous propose de faire le point sur les recommandations à suivre, et de vous guider pour une pratique avisée, bénéfique et sans risques.
Pr. Hervé Douard, chef du service maladies coronaires, épreuves d’effort et réadaptation (CHU de Bordeaux)
Voyons les recommandations importantes à respecter :
Si l’activité physique est certes, une puissante thérapie non-médicamenteuse, elle ne doit justement pas être (auto)prescrite à l’aveuglette. Cela vaut notamment pour toutes celles et ceux qui s’improvisent « coach sportif », que cela parte de bonnes intentions ou pas. Là n’est pas le problème lorsqu’il s’agit de santé publique. Surtout en cas d’infection virale potentielle. Pour les amateurs du genre, « un grand pouvoir implique de grandes responsabilités »…
(Tate et al., 2015)
Puisque dans ce contexte épidémique lié au très contagieux coronavirus Covid-19 pour lequel nous n’avons pas encore le recul nécessaire, et le traitement (!) (notamment du fait de la difficulté à déterminer les porteurs du coronavirus, des non-porteurs; la longue incubation évoluant très souvent sans symptômes), nous devons agir, conseiller et pratiquer avec la plus grande prudence. Sans aboutir à une « psychose », l’idée n’est pas là.
Dr. Jeffrey A. Woods
Dès lors, si il est possible de faire de l’exercice en toute sécurité pendant l’épidémie de coronavirus, ce que, par la force des choses, de nombreux coachs sportifs, kinésithérapeutes ou sites internet proposent encore plus que d’habitude (avec plus ou moins de recommandations), tout le monde ne va pas être logé à la même enseigne concernant les précautions à prendre et les recommandations à tenir.
A. La première question à se poser : quel est mon niveau fréquent d’activité et ma capacité d’effort?
Bien que cela puisse paraître évident, nous devons distinguer deux types de profils :
- les profils « actifs » ou « très actifs »,
- et les « insuffisamment actifs » ou « sédentaires ».
Sélectionnez votre profil :
B. Quelque soit votre niveau : ADAPTEZ VOS EFFORTS!
Comme l’a prévenu le Dr. Laurent Chevalier (cardiologue du sport) dans l’article du journal l’Équipe vers lequel je vous renvoie, outre les problématiques cardio-vasculaires générés par des efforts trop brusques sur des organismes mal préparés, sans parler des risques de blessures musculo-squelettiques, l’immunodépression pouvant être induite par des efforts intenses, peut favoriser les risques d’infection des voies respiratoires causés par le coronavirus Covid-19. L’association des ces facteurs peut entraîner des risques sérieux pour la santé, en particulier chez les personnes qui sont immunodéprimés ou qui n’ont pas d’immunité existante au virus (Dr. Jeffrey A. Woods, 2019).
Nieman et Wentz, 2019
▶️ Classification des intensités d’effort (OMS, INSERM, HAS)
| Intensité | Faible | Modérée | Forte |
| Valeurs | < 50 % VO₂ max | 50 % à 75 VO₂ max | > 75 % VO₂ max |
Autant en cette période d’épidémie de coronavirus, il est important pour vous les sportifs et les (très) « actifs » non suivis, en prévision de votre reprise, de maintenir un niveau de sollicitations quotidiennes, modérées et régulières vous permettant de maintenir votre condition physique. Tant que cela reste adapté à votre état de forme du jour, et concordant avec votre symptomatologie (cf. tableau récapitulatif ci-après). Petit aparté pour répondre à ceux qui s’inquiètent du « désentraînement » en seulement 10 jours, une baisse rapide de votre niveau de performance doit plutôt vous questionner sur la pertinence de vos entraînements passés plutôt que sur l’impact du confinement en lui-même.
Autant pour vous les « sédentaires », les pratiquants du dimanche (sans être péjoratif), les « néo-coureurs » et les non-sportifs, il est indispensable de se « refaire une santé » de manière progressive plutôt que de vouloir mettre la charrue avant les boeufs. Ou de se « mettre la race » pour adopter un ton plus direct. Car ce sont bien vous qui êtes les plus à risques lors d’efforts inadaptés, intenses ou prolongés. Surtout si vous n’êtes pas suivi(e).
Pour vous aider, voici quelques données qui vont vous permettre de calibrer l’intensité de vos séances :
▶️ Intensité d’effort et symptomatologie (tableau récapitulatif)
| Aucun symptômes | Symptômes bénins | Symptômes aigus | |
| (Très) « Actifs » (sauf SHN) | 75 % VO₂ max | 50 à 75 % VO₂ max | Contacter votre médecin |
| « Insuffisamment actifs » | 50 à 75 % VO₂ max | < 50 % VO₂ max | Contacter votre médecin |
▶️ Fréquence cardiaque maximale selon votre âge et calcul de la fréquence cardiaque cible (méthode simple… mais peu précise)
Jusqu’alors dans l’article, j’ai utilisé l’unité VO₂ max (consommation maximale d’O₂). Pour celles et ceux qui ne souhaitent qu’avoir une valeur indicative des intensités précisées, sachez que vous pouvez la remplacer par la FC max dans le tableau (ci-dessous).
| Aucun symptômes | Symptômes bénins | Symptômes aigus | |
| (Très) « Actifs » (sauf SHN) | 75 % FC max | 50 à 75 % FC max | Contacter votre médecin |
| « Insuffisamment actifs » | 50 à 75 % FC max | < 50 % FC max | Contacter votre médecin |
Reportez-vous ensuite dans le tableau ci-après pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale (théorique) selon votre âge (de 20 à 75 ans).
| Votre âge | Votre FC max (en bpm) |
|---|---|
| 20 | 191 |
| 21 | 191 |
| 22 | 190 |
| 23 | 190 |
| 24 | 189 |
| 25 | 189 |
| 26 | 188 |
| 27 | 188 |
| 28 | 187 |
| 29 | 187 |
| 30 | 186 |
| 31 | 185 |
| 32 | 185 |
| 33 | 184 |
| 34 | 184 |
| 35 | 183 |
| 36 | 183 |
| 37 | 182 |
| 38 | 181 |
| 39 | 181 |
| 40 | 180 |
| 41 | 180 |
| 42 | 179 |
| 43 | 178 |
| 44 | 178 |
| 45 | 177 |
| 46 | 176 |
| 47 | 176 |
| 48 | 175 |
| 49 | 174 |
| 50 | 174 |
| 51 | 173 |
| 52 | 172 |
| 53 | 172 |
| 54 | 171 |
| 55 | 170 |
| 56 | 170 |
| 57 | 169 |
| 58 | 168 |
| 59 | 167 |
| 60 | 167 |
| 61 | 166 |
| 62 | 165 |
| 63 | 164 |
| 64 | 164 |
| 65 | 163 |
| 66 | 162 |
| 67 | 161 |
| 68 | 160 |
| 69 | 160 |
| 70 | 159 |
| 71 | 158 |
| 72 | 157 |
| 73 | 156 |
| 74 | 155 |
| 75 | 154 |
Exemple : vous êtes un profil de 40 ans, généralement peu actif/ve, ne présentant pas de symptômes particuliers; en se référant au tableau ci-dessus, nous obtenons une fréquence cardiaque maximale de 180 bpm. Vous devez ainsi vous entraîner dans une fourchette de fréquences cardiaques comprise entre 90 et 135 bpm. Vous remarquerez qu’autant, la valeur de 135 bpm paraît plausible, autant le 90 bpm est relativement faible. Ce sont des valeurs absolues qui ne tiennent pas compte des caractéristiques individuelles comparé à la méthode qui suit. Bien que cela vous donne déjà un ordre d’idée sur une fréquence cardiaque seuil à ne pas dépasser.
▶️ Pour aller plus loin : calculer votre fréquence cardiaque d’entraînement (FCE)
FCE = FCr + % FCE x (FCMT – FCr)
(formule de Karvonen)
- La fréquence cardiaque de repos (FCr) qui se mesure théoriquement, en position allongée le matin au réveil. Sinon juste avant votre séance.
- La fréquence cardiaque de réserve (FCR), représente la capacité d’accélération de la fréquence cardiaque (réserve chronotrope) c’est à dire la différence entre la fréquence cardiaque maximale théorique (FCMT) et la fréquence cardiaque de repos (FCR) : FCR = FCMT – FCr
Exemple : reprenons notre exemple de profil de 40 ans, généralement peu actif/ve, ne présentant pas de symptômes particuliers; sa fréquence cardiaque de repos (FCr) est de 78. On a donc :
- FCMT = 180 bpm
- FCr = 78 bpm
- FCR = 180 – 78 = 102 bpm
FC (50 %) = 78 + (0,5 x 102) = 129 bpm
FC (75 %) = 78 + (0,75 x 102) = 155 bpm
Avec cette méthode, notre sujet doit théoriquement pouvoir s’exercer entre 129 et 155 bpm. Ce qui semble plus cohérent au vu de son profil. Bien évidemment cela reste un exemple, l’important étant d’adapter à chaque cas.
▶️ Comment faire pour contrôler régulièrement ma fréquence cardiaque?
Tout simplement en calculant le nombre de battements cardiaques par la prise de votre pouls, ou bien avec un cardiofréquencemètre à ceinture (plus fiable et pratique), un oxymètre de pouls, une montre connectée, les capteurs de votre home trainer… ce que vous devez déjà connaitre.
Partie 2. Programme d’entretien physique : mode d’emploi
Et si le confinement était une aubaine pour se (re)prendre doucement mais sûrement en mains chez soi, ou travailler des aspects ou des qualités que l’on entraîne pas ou peu habituellement? Avec comme seul outil principal : son propre corps.
C’est dans cet esprit que j’ai souhaité bâtir ce programme qui se veut ni exhaustif, ni arbitraire et qui met l’accent sur la qualité des postures, des positions et des mouvements à réaliser. Pouvant être pratiqués chacun à leur rythme pour un « redémarrage » ou enchaînés sous forme de « circuit training » afin de stimuler les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire – raison pour laquelle vous ne trouverez pas de temps de récupération dans le programme – les exercices dans leur ensemble, au vu des circonstances, ne nécessitent pas ou peu de matériel. J’ai pour habitude de dire que l’on a pas besoin de grand chose pour travailler efficacement.
De la sorte, le programme a été pensé et construit pour : 1. être accessible et adapté au plus grand nombre aussi bien pour des personnes en reprise sportive que pour des sportifs aguerris; 2. répondre à des besoins spécifiques en reprenant des bases importantes du renforcement musculaire par toujours très bien appréhendées voire négligées (aspects techniques, contrôle des mouvements, gainage, perception corporelle, intention dans les exercices, respiration…), ce qui le rend complémentaire aux autres programmes; 3. être adaptatif dans la mesure où vous pouvez organiser vos exercices selon vos envies, vos besoins, vos progrès et votre forme du jour.
Il s’articule autour d’une routine de mobilisation articulaire et d’activation musculaire pouvant servir en échauffement ou en retour au calme; un challenge de mobilité et quatre circuits permettant un renforcement musculaire général dont deux sur le gainage qui reste un des axes majeurs de progression auprès des sportifs amateurs, vu les lacunes constatées au quotidien. J’y reviendrai ultérieurement dans un article dédié.
- En terme de fréquence d’entraînement et selon les recommandations, je propose aux « insuffisamment actifs » un rythme de 30 minutes tous les deux jours aux intensités requises; aux « actifs » un rythme quotidien allant de 30 minutes à 1h maximum en une seule séance ou en bi-quotidien (2*30 minutes : ce format actuel est préférable actuellement surtout en cas de séances plus « poussées »).
- Évitez de faire vos séances en chaussures! N’hésitez pas à faire vos séances en chaussettes et encore mieux pieds nus. Vous en tirerez de nombreux bénéfices, car ce n’est pas « risqué » comme le recommande un « célèbre » préparateur physique sur ses vidéos.
- Comme j’ai pu vous l’indiquer dans le programme, pensez « qualité avant quantité » et « posture avant mouvement ».
- À la première utilisation du programme, je vous recommande de débuter par la mise en route puis le circuit 1 ce qui va vous permettre d’évaluer votre niveau de pratique.
- La mobilisation de la nuque au sol en dehors de certains sports de combat, n’est pas une pratique courante et peut faire peur. Mis à part une contre-indication médicale particulière (antécédent traumatologique au niveau cervical par exemple) ou un inconfort (douleurs, vertiges), il n’y a pas de risques particuliers à sa pratique. Bien au contraire.
Partie 3. Coronavirus : le confinement? « Faites-vous plaisir! » L’avis d’Alexia Girollet, diététicienne-nutritionniste
Tout comme le sommeil et l’activité physique, l’alimentation est au coeur de la régulation de l’immunité. Et à ce propos, « confinement » est un mot qui a suscité beaucoup d’interrogations et d’inquiétudes vis-à vis de l’alimentation, nous explique Alexia Girollet, un des deux diététicien-nutritionnistes référents du Centre de suivi sportif Boax, que j’ai sollicité.
Alexia Girollet : Il n’y a pas de règles! Quelque soit son train de vie (en confinement ou en temps « normal »), l’important est de manger des aliments que l’on aime, qui nous font du bien. Des aliments que l’on a envie de manger à l’instant T et surtout d’apprécier! D’autant plus en ce moment.
- Je varie mes repas, je mange de tout :
Je me pose cette jolie question : « Qu’est-ce que j’ai envie de mettre dans mon assiette ce midi? » Si l’envie de pâtes est présente deux midis d’affilés, je mange des pâtes deux midis d’affilés… Le troisième jour, j’aurai surement envie de changer… Afin de varier, pourquoi ne pas se faire des menus (quelques idées de repas) et une liste de course adaptée : gain de temps pour la sortie « courses » et variété assurée! - Je m’écoute :
C’est plus facile à l’heure actuelle, j’ai davantage le temps à la maison. Qui a dit qu’il fallait impérativement avoir un petit déjeuner à 8h00, un déjeuner à 12h00 et un dîner à 19h00?! Je me lève avec seulement l’envie d’un café, je ne prends que mon café. Petit fringale dans la matinée? Je mange une petite collation; et sinon j’attends d’avoir faim plus tard pour mon déjeuner. Que ce soit 11h30, 12h comme 13h30, aucune importance. Je m’écoute! - Je prends le temps de manger :
Oui oui, c’est tout bête, mais là encore j’ai la possibilité de le faire. Je me prépare des assiettes sympas, et j’apprécie chaque bouchée. J’en profite pour écouter mon estomac qui me dira à un moment, « je n’ai plus faim, plus envie de manger ». Je garde en tête que l’important n’est pas forcément ce que j’ai dans mon assiette, mais la façon dont je mange cette assiette… - Si j’en ai envie, je goûte avec mes enfants (ou sans mes enfants d’ailleurs). Ça me permet de faire une petite pause durant ces longues journées à la maison. Je retiens une chose, il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » goûters. L’important est que cette pause me fasse plaisir : le pain/fromage, le pain/chocolat, la part de gâteau, le fruit, les graines (…)
- Je me tiens loin, très loin des idées reçues :
Manger 1 kilo d’ananas par jour ne brûlera pas plus les graisses en confinement que d’habitude. Je risque simplement une belle gastrite!
Partie 4. « Par ici le programme »
Le maintien d’une activité physique régulière est essentiel à la santé des personnes, et l’exercice régulier dans un environnement familial sûr, est une stratégie importante pour une vie saine pendant la crise du coronavirus. (Chen et al., 2020) Mais pas que.
Car à la lumière de tout un ensemble de comportements, une question revient en boucle et je vous laisserai réfléchir là dessus : faut-il nécessairement attendre de traverser une épidémie majeure ou tout autre évènement sanitaire avant de se préoccuper de sa santé?
Bon entraînement à toutes et à tous et prenez-soin de vous. 💪
#Stayathome
Olivier Allain
N’hésitez pas à réagir et à discuter de cet article en laissant un commentaire.
Références
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition. Wolters Kluwer, 2018.
- Andrade A., Dominski FH., Pereira ML., de Liz CM., Buonanno G. Infection Risk in Gyms during Physical Exercise. Environ Sci Pollut Res Int, 25 (20), 19675–19686, 2018.
- Campbell JP., Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exerciseon Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol., 16;9:648, 2018.
- Campbell JP., Turner JE. There is limited existing evidence to support the common assumption that strenuous endurance exercise bouts impair immune competency. Expert Rev Clin Immunol., 15(2):105-109, 2019.
- Chen P., Mao L., Nassis GP., Harmer P., Ainsworth BE., Li F. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci., 9(2): 103–104, 2020.
- David C. Nieman, Laurel M. Wentz. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, volume 8:201-217, 2019.
- Gellish RL., Goslin BR., Olson RE., McDonald A., Russi GD., Moudgil VK. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc., 39(5):822–9, 2007.
- Grande AJ., Keogh J., Hoffmann TC., Beller EM., Del Mar CB. Exercise versus no exercise for the occurrence, severity and duration of acute respiratory infections. Cochrane Database Syst Rev., (6):CD010596 2015.
- Haute Autorité de Santé (HAS). Guide de promotion, consultation et prescription médicale d’activité physique et sportive pour la santé chez les adultes. 2018.
- Hech Dominski F., Hech Dominski B. Exercise and Infectious Diseases – Covid-19. BJSM, 2020.
- Petibois C., Cazorla G., Déléris G., Gin H. L’étiologie clinique du surentraînement au travers de l’examen sanguin : état des connaissances. La Revue de Médecine Interne, 22 : 723-36, 2001.
- Th. Saelens, C. Lamblin, B. Wallaert. Exercice et médiateurs de l’inflammation. Revue des maladies respiratoires, 2001.
- Sun P., Lu X., Xu C., Sun W., Pan B. Understanding of COVID-19 Based on Current Evidence. Journal of Medical Virology, 2020.
- Tate DF., Lyons EJ., Valle CG. High-Tech Tools for Exercise Motivation: Use and Role of Technologies Such as the Internet, Mobile Applications, Social Media, and Video Games. Diabetes Spectr, 28 (1), 45–54, 2015.
- Veron M. L’impact du sport sur le système immunitaire. Université de Lille 2, 2016.
- Zhu W. Should, and how can, exercise be done during a coronavirus outbreak? An interview with Dr. Jeffrey A. Woods. J Sport Health Sci., 9(2):105-107, 2020.
Articles internet
- A Heart Attack? No, It Was the Coronavirus. The New York Times.
- Coronavirus : Confiné, mais toujours performant. Le Pape info.
- «Ce n’est pas le moment de se trouver une passion pour la course à pied». Marion Delespierre pour Le Progrès.
- Coronavirus : « Attention aux activités très intenses », prévient le cardiologue Laurent Chevalier. L’Equipe.
- Coronavirus: attention à l’excès de sport et aux efforts intenses, notamment en cas de fièvre. Le Figaro santé.
Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain –
Difficile de trouver des discours intelligents et rationnels sur le net en général et les réseaux sociaux en particulier pendant cette période particulière. Merci pour cet article. A nous de le faire tourner au maximum mais malheureusement la masse obscure a tendance à noyer tout le reste.
Merci Ludo pour ton commentaire et le compliment. Je ne peux qu’approuver ce que tu écris. Laissons la « masse obscure » faire son travail de sape. Par nos actions, notre détermination et notre persévérance, la lumière finira par réapparaître. J’en suis convaincu.
Un mot magnifique (plus précisément pour votre travail : football et musculation) merci pour votre travail de qualité, vos bibliographies, rien à dire travail documentaire et analyse remarquable .
Merci beaucoup pour votre commentaire Aniss.