L‘amnésie du ou des fessiers, syndrome mis en avant par un professeur canadien Stuart McGill – notamment connu pour ses nombreux travaux concernant le mal de dos – reste encore assez méconnu. Pourtant, l’amnésie musculaire qui physiologiquement parlant traduit une absence de communication entre un ou plusieurs groupe(s) musculaire(s) et le système nerveux central (SNC), existe bel et bien. Elle peut toucher aussi bien les sportifs, par la méconnaissance des moyens efficaces pour enrayer le phénomène; que les inactifs dont le comportement est amplifié par les us et coutumes de notre société occidentale, la position assise en tête de liste des facteurs prédisposants. Dès lors, comment déceler si l’on est atteint(e) d’une amnésie du ou des fessiers et quelles sont les solutions pour y remédier ? Pour en savoir plus, retrouvez l’intégralité de l’article sur cette thématique écrit pour le compte du site SuperPhysique (de Rudy Coia) en cliquant ici.
Bonne lecture.
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Bonjour Olivier, et oui désolé c’est encore moi^^
Encore un superbe article 😉
Je suis touché par ce phénomène et je réfléchis à intégrer deux exercices pour solliciter mes fessiers : le Hip Thrust et le Lateral Step Up.
Aucun soucis pour le premier, par contre pour le deuxième, on trouve énormément de variantes et je ne sais pas laquelle choisir.
Certains descendent complètement du banc à chaque répétition : https://www.youtube.com/watch?v=t217OoM-4DU
D’autres laisse un pied en appui tout le long de la série et le deuxième pied rejoins le premier sur le banc : http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/lateral-dumbbell-step
Ou encore, toujours un pied en appui tout le long sur un banc et le deuxième remonte mais ne repose pas sur le banc et reste dans le vide : https://www.youtube.com/watch?v=g0YPCC4-mHY
Lequel choisir? Est-ce que ça a une importance?
Dernière questions : plutôt privilégier les séries longues sur ce genre d’exercices?
En te remerciant par avance 😉
Salut Anubis, encore toi !! 😉
Merci c’est une nouvelle fois super sympa de ta part 🙂
Pour faire simple je pourrais te répondre que les variantes que tu me soumets sont dans l’ordre d’une certaine progressivité. Si tu es plutôt à l’aise avec l’exercice et que tu sents bien la sollicitation du grand fessier passes directement à la troisième variante. N’oublies pas qu’en appui unipodal donc si ton autre jambe ne touche pas le sol ou le support, tu mets en jeu également le moyen et le petit fessier. Ce qui peut être intéressant pour orienter ton travail. En ce qui concerne l’exécution, tu feras attention à ce que le genou de ta jambe qui travaille ne rentre pas et à le stabiliser le plus possible ce qui t’obligeras à contracter automatiquement ses muscles stabilisateurs. Surtout si tu es amené à augmenter la hauteur du support (en utilisant une box par exemple).
Pour ce qui est du mode de sollicitations et comme nous avons affaire à de puissants muscles privilégie les séries de 10-12 reps max avec la charge adaptée et la qualité du mouvement qui va avec. Sans oublier tous les exercices d’activation et de renforcement avec mini-élastique.
Espérant t’avoir bien aiguillé encore une fois 🙂
Merci comme toujours pour ta réponse claire et rapide 😉
Je vais tester les différentes variantes afin de voir ou je suis le plus à l’aise dans un premier temps, mais pourquoi pas partir sur la plus difficile si ça le fait en effet 🙂
Je vais devoir le pratiquer non pas sur une box mais sur un banc, donc avec une hauteur assez importante également.
Sinon je mets déjà en pratique tous les exercices présentés dans le tableau de ton article sauf les squats une jambe. Je vais le plus souvent possible les différents gainage (dont celui sur swiss ball en photo) après chaque séance (2-3 fois/semaine) et quelques exercices d’activation des fessiers avant chaque échauffement dont l’abduction debout avec élastique au cheville.
Voilà en espérant que ça paie 🙂
Avec plaisir. Le squat une jambe ou pistol squat est un exercice que je te recommande particulièrement. Pour le reste n’oublies pas que le ressenti est très important. Ca payera j’en suis certain. Tu me diras 🙂 Bon entraînement d’ici là !
Je ne fais pas de squat une jambe car je pratique déjà le SQUAT arrière bien qu’étant un mouvement très controversé depuis la vidéo de Mr Carrio que je suis également. Et j’avoue que j’aurais dû mal à me séparer de ce mouvement. Mais je privilégie la technique à la charge.
Sinon, durant tous ces exercices de fessier, il faut que je me focalise un maximum que la contraction volontaire de ce dernier car j’ai tendance à compenser avec l’arrière de la cuisse ce qui m’amène à avoir des courbatures :/
Merci Olivier 😉
Rebonjour Olivier,
Me revoici et désolé avec toutes mes questions 😉
Concernant les montées latérales sur banc qui est un très bon exercice, je le pratique avec une haltère dans chaque main. Mais j’avoue que niveau stabilité et équilibre, c’est assez compliqué surtout quand on commence à monter en charge… Avec une barre je n’en parle même pas.
Est-il possible selon toi d’utiliser un sac à dos en mettant des poids dedans afin de se lester? Je penses que je gagnerais en stabilité, est-ce que l’exercice est tout aussi efficace?
Merci 🙂
Bonsoir Anubis,
Aucun souci 😉 Effectivement cet exercice requiert un niveau d’équilibre et de stabilité qu’il convient de tenir compte. Utiliser un gilet lesté par exemple facilitera son exécution. N’hésites pas non plus à réaliser d’autres exercices en appui unipodal pour te permettre de passer ce cap et d’améliorer ces paramètres. Tu me diras 🙂
Merci Olivier 😉
As-tu d’autres exemples en tête d’exercices en appui unipodal comme tu le suggères?
Bien sur et notamment un exercice que j’affectionne particulièrement: l’arabesque. Je sais pas si tu as lu mon dossier sur la prépa football mais je le cite dans un exemple de programme et j’y ai inclus une vidéo (https://www.espace-musculation.com/preparation-physique-football.html) 🙂