En période de fortes chaleurs et de canicule ou le moindre geste exige une dépense énergétique plus importante qu’à l’habitude, il est impératif de s’adapter à ces conditions exceptionnelles et à respecter des règles simples, quitte à chambouler ses habitudes d’entraînement. Voici 3 conseils :
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Conseil n°1 : privilégiez les matins et les soirs pour vous entraîner
Il est préférable de profiter du tout début de matinée et du crépuscule de la fin de journée pour s’adonner à votre activité physique, surtout si vous pratiquez en extérieur ou que vous n’avez pas d’endroit climatisé. Eviter de vous entraîner en pleine chaleur sauf si c’est pour profiter de la piscine ou d’un plan d’eau.
Conseil n°2 : hydratez-vous
De nombreuses études démontrent que nous avons encore beaucoup d’effort à faire sur ce point (Hausswirth, 2013) [ref]Hausswirth C. Améliorer sa récupération en sport. INSEP, 2013.[/ref]. Buvez régulièrement de l’eau, pas trop glacée de préférence, et au moins le double de votre consommation habituelle. N’attendez pas la sensation de soif qui apparaît lorsque vous avez commencé à vous déshydrater, phénomène que l’on cherche justement à anticiper. Variez et équilibrez les sources (eau du robinet, eau de source, eau minérale gazeuse sans excès) pour les apports en sels minéraux, tout en privilégiant les eaux minérales gazeuses surtout après vos entraînements (St-Yorre, Salvetat, Vichy Célestins, Rozana…). Et pensez aux thés, aux tisanes ainsi qu’à l’eau citronnée que certains appellent limonade. Le sucre en moins.
Conseil n°3 : mangez moins mais plus souvent
Avec la chaleur, nous diminuons naturellement la quantité de nos repas. Cependant, la dépense énergétique étant supérieure du fait de la chaleur, il est important de conserver des apports journaliers adaptés. Il convient donc de manger plus souvent des aliments facile à digérer et de privilégier des repas froids complets comme les salades de riz, de pomme de terre, le taboulet (surtout si vous avez fait une séance dans la journée)…
Consommez également des légumes et des fruits frais comme le concombre, le melon, la pastèque (…) qui sont un apport hydrique supplémentaire.
Si besoin, n’hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste.
Olivier Allain
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Références
- Hausswirth C. Améliorer sa récupération en sport. INSEP, 2013.
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