Le running

Pour nos tous premiers pas ensemble, j’ai choisi d’aborder une pratique qui prend une ampleur considérable depuis ces dernières années : la course à pied ou running.

Marathon de Paris, Run in Lyon, Marseille-Cassis, Mud Day, Color Run, en passant par les courses associatives, Courir pour elles, Challenge contre la faim …

A l’image du succès de ces nombreuses manifestations organisées partout en France (plus de 150 évènements organisés en 2015), « le running » connait aujourd’hui un véritable engouement.

Selon une étude réalisée en 2013-2014 par la Fédération Française d’Athlétisme (figure 1), la France compte pas loin de 9 millions de pratiquants (à titre de comparaison, elle en comptait 6 millions au début des années 2000).

Figure 1 – Affiche de l’étude sur la course à pied réalisée par la FFA (2013)

3 règles à savoir …

Que ce soit le matin avant de démarrer la journée, le midi durant la pause déjeuner ou le soir après le travail, vous êtes de plus en plus nombreuses et nombreux à vous adonner à cette discipline en loisirs comme en compétition.

La course à pied à l’avantage d’être une pratique de plein air, individuelle ou partagée à plusieurs, sans contraintes horaires et peu onéreuse.

Cependant comme toute pratique sportive, il est important de respecter certaines règles afin de prévenir et de limiter d’éventuelles blessures (ici un article sur les blessures les plus fréquentes).

Je dénombrerai trois règles :

Dans cette optique, il est important de ne négliger ni la préparation à l’effort, ni le retour au calme, comme le souligne la campagne de prévention « Le sport c’est, la santé ».

Ces rituels, ces routines d’entraînement, vous en tirerez le plus grand bénéfice à chaque séance et dans votre vie quotidienne.

Alors à vous de jouer !

Structuration de votre séance

La mobilisation articulaire

Afin de préparer votre organisme à l’effort, on débute par des exercices de mobilisation articulaire.

Les mouvements sont générés par les contractions volontaires de vos propres muscles, et effectués dans les différents plans possibles de chaque articulation sollicitée. On parle de mobilisation articulaire active.

Voici différents mouvements possible à réaliser (figure 2) :

Figure 2 – Exercices de mobilisation articulaire

NB : si la séance a lieu le matin, on insistera bien sur cette phase préparatoire.

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L’activation musculaire

La seconde phase consiste en la mise en action générale des principaux groupes musculaires qui seront sollicités, par des exercices statiques et/ou dynamiques. Et plus particulièrement, tous les muscles superficiels et profonds de la ceinture lombo-abdominale, le muscle transverse, les fessiers et les muscles pelvi-trochantériens.

L’activation de ces muscles permet le maintien et la protection de la colonne vertébrale et assure la bonne mobilité des articulations lors de l’activité (en complément de ce qui a été fait durant la phase de mobilisation).

En effet, le système musculo-tendineux au delà d’assurer les mouvements par les contractions de chaque muscle, joue également un rôle de soutien, d’équilibre et de transfert des forces, au cours de la pratique. La bonne tenue de ces actions dépend de l’état de tonicité des muscles sollicités (tonus musculaire).

Lorsque vous courez, une ceinture abdominale et lombaire efficace, et plus particulièrement le muscle transverse  (qui jouent un rôle central dans l’équilibre et la posture), assurent le transfert des forces des membres inférieurs vers les membres supérieurs et inversement (circuit fermé).

A l’inverse si cette ceinture ne remplit pas correctement son rôle, les forces transmises lors du contact pied/sol restent concentrées au niveau des membres inférieurs et du bas du dos (circuit ouvert). Elles engendrent ces sensations tantôt désagréables tantôt douloureuses au niveau des articulations de la cheville, du genou, de la hanche pouvant se répercuter au niveau de votre bassin et de votre dos. Ce dysfonctionnement pouvant alors être considéré comme un mécanisme générateur de blessures.

C’est notamment par une activation musculaire efficiente des muscles superficiels et profonds de la ceinture pelvienne durant chacun de vos échauffements, en plus d’un apprentissage et d’une pratique régulière de gammes athlétiques (montées de genoux, talons fesses, griffés, foulées tractées, foulées bondissantes …) que vous parviendrez à optimiser les paramètres conditionnant votre placement, votre foulée et donc votre rendement. Cliquez ici pour approfondir les aspects de la biomécanique de course (figures 3 et 4).

Figure 3 – Course en cycle arrière 

Figure 4 – Course en cycle avant (Source : Volodalen.com)

D’où l’importance de réaliser des exercices préparatoires avant chaque effort, et de se consacrer au moins une fois par semaine à une séance de renforcement musculaire général et de « core training ».

J’insiste sur cet aspect « général » car il est primordial de prendre en compte l’appareil musculo-squelettique dans son ensemble. Ne se cantonner qu’au renforcement des mêmes zones, aussi importantes soit elles, est une erreur. La non prise en compte de l’ensemble des interactions du système, ainsi que de toutes les chaînes musculaires dont nous sommes constitués est réducteur et négligeant. Le renforcement musculaire est un passage obligé pour tout le monde. Mais pas n’importe comment (ici des éléments de réflexions portant sur l’entraînement fonctionnel).

En ce qui concerne la progressivité des exercices de gainage par exemple, elle dépend de votre niveau de pratique.

L’approche statique ne concerne que les phases d’apprentissage et les débuts de séances. Il est évident qu’à terme, il convient de privilégier une approche plutôt dynamique de cette activation. En effet, la statique posturale ne reflète en rien la réalité du corps humain comme le souligne Didier Reiss et Pascal Prévost.

Pour un exemple d’exercices d’activation de la ceinture abdominale, du transverse et des fessiers, je vous renvoie à ma toute première vidéo d’exercices.

NB : lors de la période hivernale, je vous conseille si vous le pouvez d’effectuer cette phase préparatoire dans un endroit abrité, au chaud.

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Relâchement et récupération : type d’étirements préconisé 

En fin de séance, prenez un peu de temps pour faire quelques courts étirements non forcés !

En effet, j’insiste sur le « non-forcés » puisqu’immédiatement après l’effort, l’élasticité musculaire est améliorée par rapport à la période de repos tandis que la réactivité des différents mécanorécepteurs et la perception de la douleur diminue. En vous étirant de manière forcée, vous dépasseriez votre seuil d’élasticité musculaire et risqueriez d’engendrer des micro-lésions et d’amplifier vos courbatures sans forcément le sentir. Ce que l’on cherche généralement à limiter dans le cadre d’une récupération.

Cependant, retenez bien que les étirements n’empêchent en rien les courbatures !

Les étirements plus prononcés (assouplissements) interviennent au moment où vous retrouvez votre état de repos (environ deux heures après l’effort).

Effectués régulièrement, ils permettent d’entretenir votre souplesse au quotidien et contribuent à court terme au retour au calme en atténuant le stress généré par l’activité. 

Pour plus de détails, je vous invite grandement à consulter mon article dédié aux étirements. 

Quelques informations et conseils …

Différence étirements/assouplissements

Comme le souligne Didier Reiss, les méthodes de sollicitation entre les étirements et les assouplissements sont similaires. Le temps de maintien est la principale différence entre ces deux formes, l’objectif principal des assouplissements étant l’augmentation de l’amplitude articulaire par des temps de maintien plus long que pour les étirements.

Vous souhaitez en savoir plus : je vous renvoie une nouvelle fois à mon article dédié aux étirements.

Vous avez les jambes « lourdes » ?

Pour lutter contre ce phénomène, allonger vous au sol, le plus proche possible d’un mur, les jambes tendues contre (en prenant le soin de garder les fesses en contact avec le sol). Cette position maintenue entre 10 et 15 minutes, accélère le retour veineux à partir des jambes et y favorise la circulation sanguine. En revenant lentement en position initiale après vos 10-15 minutes, vous aurez cette fois la sensation agréable d’avoir les jambes « légères ».

Si vous avez un(e) partenaire, demandez lui qu’il vous récupère les jambes au niveau des chevilles (chaque jambe dans une main) pour les secouer lentement pendant 1 à 2 minutes. Si vous ne connaissiez pas, vous verrez c’est aussi très efficace !

Hydratation

Afin d’optimiser votre récupération, pensez à bien vous hydratez avant et après l’effort et tout au long de la journée.

L’auto-massage avec foam roller

Ce rouleau d’auto-massage, outil très en vogue actuellement, est le parfait accessoire pour une préparation et une récupération actives de vos muscles et de vos articulations.

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Olivier Allain

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